قم بإجراء الاختبار

احصل على ما يكفي
من النوم

قد يبدو هذا غريبا، ولكن الحقيقة أن النوم لعدد قليل من الساعات ( < 6 ساعات/اليوم)، من الممكن أن يرفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بمقدار 1.4 مرة، مقارنة بمن ينامون ≥ 8 ساعات/اليوم 1.
في الواقع، نوعية النوم مهمة جدا للحفاظ على مستويات مناسبة من سكر الدم.
لذا، لم لا نأخذ هذه الفرصة لنقضي وقتا أطول في هذا النشاط، لأنه بالإضافة إلى الشعور بأنك في حالة جيدة، فإن هذا ممكن أيضا أن يجعلك في حالة صحية أفضل.

تخلص من الوزن الزائد
اعتنِ بصحتك النفسية

توجد صلة بين
النوم القصير ومرض السكري

توجد عدة آليات بيولوجية والتي قد تساهم في العلاقة بين فترة النوم القصيرة والسكري. أولا، أثبتت الدراسات المختبرية نقص في تحمل الجلوكوز والحساسية تجاه الأنسولين بعد تحديد فترات النوم 2. وهذا لأن كلا من الإفراز غير الملائم للأنسولين من البنكرياس، وزيادة مستويات الجلوكوز في الدم، بسبب الحرمان من النوم، من الممكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وبالتالي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ثانيا، تم الربط بين فترات النوم القصيرة وارتفاع مؤشرات الالتهاب 3، وهو ما يشير إلى المستوى المنخفض للاتهاب الجهازي، ويلعب دورا في الإصابة بمرض السكري 4. لذا، فمن الممكن أن اضطراب النوم يرتبط بالسكري بسبب آلية الالتهاب الجهازي منخفضة الدرجة.
أخيرًا ، يرتبط النوم القصير بزيادة هرمون الجريلين (المرتبط برفع الشهية) وانخفاض هرمون اللبتين (المرتبط بانخفاض الشهية) ، مما يؤدي إلى إطالة فترات التغذية ، وبالتالي زيادة خطر زيادة الوزن والمخاطر الصحية اللاحقة 5. وبهذه الطريقة ، يتم البحث عن وجبات أسرع وأكثر سعرات حرارية ، مما يزيد من الميل إلى السمنة ، والتي ، كما هو معروف ، تزيد من مقاومة الأنسولين ، وهي آلية مرتبطة مباشرة بمرض السكري من النوع 2. السمنة هي أيضا من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

لذا ... فالنوم يعتبر أمرا حيويا لحدوث الاستقلاب المتوازن.

اضطرابات النوم
هي أمور شائعة لدى مرضى السكري6

كما أن النوم القليل جدا يمكن أن يسبب الإصابة بالسكري، فمرض السكري يمكن أيضا أن يؤثر في النوم ومدى جودته.

يقدَّر أن شخص واحد من بين كل شخصين مصابين بالسكري من النوع الثاني، يعانون من مشاكل في النوم بسبب عدم استقرار مستويات السكر في الدم، والأعراض المرتبطة بالسكري 7.

كما هو الحال مع كثير من الحالات المزمنة، فالشعور بالاكتئاب أو الضغط النفسي بسبب المرض نفسه، يمكن أن يجعلك أيضا مستيقظا طوال الليل.

لذا، فالأرجح أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني يكونون أكثر عرضة لاضطرابات النوم المتزامنة مع المرض، وأكثر هذه الاضطرابات شيوعا متلازمة تململ الساقين، وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.

متلازمة تململ الساقين :

حوالي شخص واحد من بين خمسة أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني يعانون من متلازمة تململ الساقين، وتتميز بالشعور بالوخز، أو أي إحساس آخر مهيج في الساقين، والذي يمكن أن يؤثر في عملية النوم.

الأشخاص المصابون بداء السكري معرضون أيضًا لخطر الإصابة بحالة أخرى تسمى اعتلال الأعصاب المحيطية. تتشابه أعراض اعتلال الأعصاب المحيطية إلى حد كبير مع متلازمة تململ الساق RLS بسبب تلف الأعصاب ، وتشمل التنميل والوخز والألم في الأطراف.

توقف التنفس أثناء النوم:

توقف التنفس أثناء النوم هو أحد اضطرابات النوم التي يتوقف فيها الشخص عن التنفس للحظة على فترات متكررة أثناء الليل. في معظم الحالات، لا يكون الشخص مدركا لحدوث هذه الحالة، على الرغم من أن من ينام بجواره في الفراش قد يلاحظ الشخير والأزيز أثناء التنفس.

هذه الهفوات في التنفس تسبب فترة استيقاظ صغيرة (فترات يقظة قصيرة جدا) تتداخل مع التقدم الطبيعي لمراحل النوم، وتضعف من جودة النوم. يحدث توقف التنفس أثناء النوم عادةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لأنهم غالبا ما يكون لديهم محيط رقبة أسمك، تتداخل مع مجرى التنفس.

8 نصائح
من أجل نوم مريح

اتبع مواعيد نوم منتظمة.

حاول أن تخلد للنوم، وأن تستيقظ في نفس المواعيد، حتى في العطلة الأسبوعية.

حاول أن تخلد للنوم، وأن تستيقظ في نفس المواعيد، حتى في العطلة الأسبوعية.

الغفوات القصيرة، حين يكون ذلك ممكنا، يمكن أن تساعد مع الحالة المزاجية، ولكن الغفوات لأطول من 30 دقيقة (في أي وقت من اليوم) تقلل من فرصة النوم الليلي.

قم بممارسة النشاط البدني في الصباح، أو بعد الظهر.

النشاط البدني ضروري من أجل حالة صحة جيدة، كما يساعد على النوم بشكل أفضل، إلا أنه قد يسبب التململ. ولهذا فإنه من الأفضل ممارسة الرياضة ما يقرب من 6 ساعات قبل النوم.

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.

القهوة، الشاي الأسود، شاي ماتي، الصودا ومشروبات الطاقة التي تحتوي على مواد منبهة مثل الكافيين. ولهذا فإنه من الأفضل تجنبها لمدة تصل إلى خمس ساعات قبل النوم.

تناول أطعمة خفيفة في العشاء.

تناول الأطعمة الثقيلة، والغنية بالبروتين، بكميات كبيرة في المساء، من الممكن أن يسبب اضطراب النوم. أطباق الكربوهيدرات الخفيفة، مثل الوجبات الخفيفة الطبيعية، هي أفضل وجبة لتحفيز النوم.

تجنب تناول المشروبات الكحولية.

على الرغم من أن أول تأثير للكحول يكون مهدئًا، إلا أنه بعد فترة من الممكن أن يسبب التهيج. لذا، يوصى بتجنب تناول المشروبات الكحولية لفترة تصل إلى 6 ساعات قبل وقت النوم، وتجنب تناولها كمحفز للنوم.

قلل التعرض للضوء أثناء الليل.

حين يحل الظلام، نبدأ في إفراز الميلاتونين — وهو هرمون يساعد أجسامنا على التحضير للنوم. الأضواء الساطعة، مثل شاشات الكمبيوتر، الكمبيوتر اللوحي، والهواتف الجوالة، من الممكن أن تسبب خللا في إفراز الميلاتونين، ويجب تنظيم استخدامها أو تجنبها في المساء.

قم بعمل أنشطة تساعد على الاسترخاء في المساء.

أخذ حمام دافئ حوالي ساعتين قبل النوم، يقلل من درجة حرارة الجسم، ويؤدي لاسترخائك، كما يساعد على تحفيز النوم. أنشطة مثل القراءة، والرسم، والتطريز، والاستماع للموسيقى المهدئة، والتأمل يمكن أيضا أن تساهم في الاسترخاء.

إذا كان لا يزال لديك مشاكل في النوم، فلا تتردد في الاتصال بطبيبك.

يمكنك حتى أن تسجل أيام نومك، سواءً جيدة أو سيئة، في مفكرة لتعرضها على طبيبك.

تحكم في مستويات الجلوكوز لديك

قم بالتحميل هنا

رحلة مرض السكري

ندعوك لمشاهدة شهادات الآخرين

تعلم المزيد عن تقليل نسبة الخطورة الخاصة بي

تمرن يوميا

قم بممارسة أي نشاط بدني لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

المراجع

1. Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. نشرت 2020, 4 يناير.
2. L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.
3. B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.
4.X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.
5. A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.
6. Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. تمت مراجعته في يونيو 2022.
7. Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.
8.Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

GULF-NOND-00066

أتسأل عن مرض السكري

قم بإجراء الإختبار

بحاجة إلى
نصيحة طبية؟

اعثر على طبيب

اجلب التغييرات الايجابية
في حياتك

ماذا ايضا يمكنني فعله ؟

Let's Uncover Diabetes?

Am I at Risk?

What Else Can I Do?

دعونا نكشف عن مرض السكري؟

هل أنا في خطر؟

ماذا يمكنني أن أفعل؟