Haz el Test

DORMIR
LO SUFICIENTE

Por extraño que parezca, lo cierto es que dormir poco (<6 horas al día) puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en un 1,4 en comparación con quienes duermen 8 horas al día o más.1
De hecho, dormir bien es importante para mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre.
Así que, ¿por qué no le dedicas un poco más de tiempo a dormir? No solo te sentará genial, sino que también ayudará a mejorar tu salud.

Perder el peso extra
Cuida tu salud mental

Existe una relación entre la
falta de sueño y la diabetes

Hay varios mecanismos biológicos que pueden contribuir a la relación entre la corta duración del sueño y la diabetes. En primer lugar, los estudios de laboratorio han corroborado la disminución de la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina tras la privación del sueño2. Es decir, tanto la secreción inadecuada de insulina en el páncreas como el aumento de los niveles de glucosa en circulación debido a la privación del sueño pueden conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

En segundo lugar, la corta duración del sueño se ha asociado a un aumento de los marcadores de inflamación3, que indican una inflamación sistémica de bajo nivel y desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes4.

Por tanto, es posible que la interrupción del sueño esté relacionada con la diabetes debido a un mecanismo de inflamación sistémica de bajo grado.
Por último, dormir poco se asocia a un aumento de la hormona grelina (relacionada con el aumento del apetito) y a una disminución de la hormona leptina (relacionada con la reducción del apetito), lo que lleva a alargar el tiempo de alimentación, aumentando así el riesgo de aumento de peso y los consiguientes riesgos para la salud5.

De este modo, se buscan comidas más rápidas y calóricas, aumentando la tendencia a la obesidad, que, como es sabido, incrementa la resistencia a la insulina , un mecanismo directamente relacionado con la diabetes de tipo 2. La obesidad también es un factor que aumenta el riesgo.

Así que... el sueño es vital para tener un metabolismo equilibrado.

Trastornos del sueño
comunes en personas con diabetes6

Al igual que dormir poco puede causar diabetes, la diabetes también puede afectar al sueño y a su calidad.

Se calcula que una de cada dos personas con diabetes tipo 2 tiene problemas de sueño debido a la inestabilidad de los niveles de azúcar en la sangre y a los síntomas relacionados con la diabetes7.

Como ocurre con muchas enfermedades crónicas, los sentimientos de depresión o el estrés por la propia enfermedad también pueden quitarte el sueño.

Por eso las personas que sufren de diabetes tipo 2 son más propensas a desarrollar trastornos del sueño concomitantes, los más comunes de los cuales son el síndrome de las piernas inquietas y la apnea obstructiva del sueño.

Síndrome de las piernas inquietas (SPI):

Aproximadamente una de cada cinco personas con diabetes de tipo 2 padece el síndrome de las piernas inquietas, caracterizado por hormigueos u otras sensaciones irritantes en las piernas que pueden interferir con el sueño.

Las personas con diabetes también corren el riesgo de padecer otra enfermedad denominada neuropatía periférica. Los síntomas de la neuropatía periférica, causados por daños en los nervios, son muy similares a los del SPI e incluyen entumecimiento, hormigueo y dolor en las extremidades.

Apnea obstructiva del sueño (AOS):

La apnea obstructiva del sueño es un trastorno del sueño en el que una persona deja de respirar momentáneamente a intervalos recurrentes a lo largo de la noche. En la mayoría de los casos, la persona no es consciente de que esto ocurre, aunque su compañero de cama puede notar ronquidos y sibilancias.

Estos lapsos de respiración provocan microdespertares (despertares muy breves) que interfieren en la progresión natural de las etapas del sueño y perjudican la calidad del mismo. La AOS suele darse en personas con sobrepeso u obesidad, ya que suelen tener una circunferencia de cuello más gruesa que interfiere en las vías respiratorias.

8 consejos
para un sueño reparador

Adoptar horarios de sueño regulares.

Intenta acostarte y levantarte regularmente a las mismas horas, incluso los fines de semana.

Evita dormir demasiado durante el día.

Las siestas, cuando son posibles, pueden ayudar al estado de ánimo, pero las de más de 30 minutos (en cualquier momento del día) suelen perjudicar el sueño nocturno.

Realiza la actividad física por la mañana o por la tarde.

La actividad física es esencial para la salud y ayuda a dormir mejor, pero puede provocar cierta agitación. Por eso lo mejor es hacer ejercicio hasta seis horas antes de acostarse.

Evita las bebidas con cafeína por la noche.

El café, el té negro, el mate, los refrescos y las bebidas energéticas contienen sustancias estimulantes como la cafeína. Por eso deben evitarse hasta cinco horas antes de acostarse.

Toma una cena ligera.

Los alimentos pesados y ricos en proteínas, cuando se consumen en exceso por la noche, pueden interrumpir el sueño. Los platos ligeros a base de carbohidratos, como una merienda natural, son los más adecuados para inducir el sueño.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

Aunque el primer efecto del alcohol es sedante, pasado un tiempo puede provocar agitación. Por ello, se recomienda evitar el consumo de alcohol hasta seis horas antes de acostarse y como inductor del sueño.

Disminuir la exposición a la luz por la noche.

Cuando oscurece, empezamos a producir melatonina, una hormona que ayuda a nuestro cuerpo a prepararse para dormir. Las luces brillantes, las pantallas de ordenador, las tabletas y los teléfonos móviles pueden alterar la producción de melatonina, y deben regularse o evitarse por la noche.

Realiza actividades relajantes por la noche.

Un baño caliente unas dos horas antes de acostarse baja la temperatura del cuerpo y lo relaja, ayudando a inducir el sueño. Actividades como leer, pintar, bordar, escuchar música relajante y meditar también pueden contribuir a ello.

Si sigues teniendo problemas para dormir, no dudes en ponerte en contacto con tu médico.

Incluso puedes llevar un diario del sueño y anotar si has dormido bien o mal para mostrárselo.

CONTROLA TUS NIVELES DE GLUCOSA

Descargar aquí

El Camino de la Diabetes

Te invitamos a ver los testimonios de otras personas

Más información sobre cómo reducir mi riesgo

Dormir lo suficiente

La calidad del sueño puede ser importante para mantener los niveles de azúcar en sangre.

Ejercicio diario

Realiza al menos 150 minutos de actividad física a la semana.

granddaughter and grandmother cooking

Comer más sano

Las dietas ricas en productos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

REFERENCIAS

1. Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.
2. L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.
3. B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.
4.X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.
5. A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.
6. Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Disponible en:https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Consultado en junio de 2022.
7. Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.
8.Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

RL-MET-00001, Jan/25

¿Te preguntas
sobre la diabetes?

Haz el test

¿Necesitas
consejo médico?

Busca un especialista

trae cambios
positivos a tu vida

¿Qué más puedo hacer?

Let's Uncover Diabetes?

Am I at Risk?

What Else Can I Do?

¿Descubrimos la diabetes?

¿Estoy en riesgo?

¿Que más puedo hacer?