Spavajte dovoljno dnevno - Every Step of the Way

Spavajte
dovoljno

Koliko god se to možda činilo čudnim, istina je da mala količina sna (< 6 h/dan) može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 za 1,4 puta u usporedbi s osobama koje spavaju ≥ 8 h/dan.¹

Ustvari je kvalitetan san važan za održavanje pravilnih razina šećera u krvi.

Stoga zašto ne biste izdvojili više vremena za ovu aktivnost, budući da ćete se dobro osjećati i povrh toga ćete biti zdraviji.

Postoji povezanost između
kratkog spavanja i dijabetesa

Nekoliko bioloških mehanizama može pridonijeti povezanosti između kratkog trajanja sna i dijabetesa.² Prvo, laboratorijska ispitivanja potkrijepila su smanjenu toleranciju na glukozu i osjetljivost na inzulin nakon ograničenog spavanja. To znači da i neodgovarajuće lučenje inzulina iz gušterače i povećane razine glukoze u cirkulaciji zbog nedostatka sna mogu dovesti do otpornosti na inzulin i nastanka dijabetesa tipa 2. Drugo, kratko trajanje spavanje povezano je s povišenim markerima upale, ³što ukazuje na sistemsku upalu niske razine i igra ulogu u nastanku dijabetesa. Stoga je moguće da je poremećaj spavanja povezan s dijabetesom zbog mehanizma sistemske upale niskog stupnja.⁴

Konačno, kratko spavanje povezano je s povećanim hormonom grelina (povezanim s povećanjem apetita) i smanjenim hormonom leptina (povezanim sa smanjenim apetitom), što dovodi do duljeg vremena hranjenja, čime se povećava rizik od debljanja i posljedičnih zdravstvenih rizika⁵. Na taj se način traže brži i kaloričniji obroci, povećava se sklonost pretilosti, što, kao što je poznato, povećava inzulinsku rezistenciju, mehanizam koji je izravno povezan s dijabetesom tipa 2. Pretilost je također faktor koji povećava rizik.

Stoga ... spavanje je itekako važno za uravnoteženi metabolizam.

Poremećaji sna
su uobičajeni u osoba s dijabetesom⁶

Na isti način kako premalo spavanja može uzrokovati dijabetes, tako i dijabetes može utjecati na duljinu i kvalitetu sna.

Procjenjuje se da svaka druga osoba s dijabetesom tipa 2 ima problema sa spavanjem zbog nestabilnih razina šećera u krvi i simptoma povezanih s dijabetesom.⁷

Kao što je to slučaj i kod drugih kroničnih stanja, depresija ili stres zbog bolesti mogu Vas držati budnima tijekom noći.

Stoga za osobe s dijabetesom tipa 2 postoji veća vjerojatnost da će istovremeno razviti poremećaje spavanje od kojih je najčešći sindrom nemirnih nogu i opstruktivna apneja u snu.

Sindrom nemirnih nogu (SNN)

Približno svaka peta osoba s dijabetesom tipa 2 ima sindrom nemirnih nogu čije značajke su trnci i drugi iritirajući osjeti u nogama koji mogu ometati spavanje.

Osobe s dijabetesom također imaju rizik od stanja koje se zove periferna neuropatija. Uzrok periferne neuropatije je oštećenje živaca, a njeni simptomi su vrlo slični SNN-u te uključuju utrnulost, trnce i bol u ekstremitetima.

Opstruktivna apneja u snu (OAS)

Opstruktivna apneja u snu je poremećaj spavanja u kojem osoba na trenutak prestaje disati i to se tijekom noći ponavlja u intervalima. U većini slučajeva osoba nije svjesna da se to događa iako će partner u krevetu možda primijetiti hrkanje i piskanje.

Ti prekidi tijekom disanja uzrokuju mikro-uzbuđenja (vrlo kratka buđenja) koja ometaju napredovanje u narednu fazu spavanja i stoga umanjuju kvalitetu sna. OAS se obično javlja u pretilih ili osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, jer one često imaju deblji opseg vrata koji ometa dišni put.

8 savjeta
za miran san

Usvojite raspored redovitog spavanja.

Nastojte redovito ići u krevet i ustajati se u isto vrijeme, čak i vikendom.

Izbjegavajte previše spavati tijekom dana.

Drijemanja ponekad mogu poboljšati raspoloženje, ali kad traju duže od 30 minuta (u bilo koje doba dana), imaju tendenciju ugroziti noćni san.

Budite fizički aktivni ujutro ili popodne.

Fizička aktivnost je od izuzetne važnosti za dobro zdravlje i pomaže Vam bolje spavati, ali također može uzrokovati nemir. Zato je najbolje vježbati do šest sati prije spavanja.

Tijekom noći izbjegavajte pića s kofeinom.

Kava, crni čaj, mate čaj, gazirana i energetska pića sadrže stimulativne tvari poput kofeina. Stoga ih trebate izbjegavati do pet sati prije spavanja.

Za večeru jedite laganu hranu.

Ako se teška hrana bogata bjelančevinama konzumira tijekom noći, to može poremetiti san. Najprikladniji za spavanje su lagani obroci s ugljikohidratima poput grickalica od zdrave hrane.

Izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića.

Iako alkohol u početku ima sedativni učinak, kasnije može uzrokovati uznemirenost. Stoga se preporučuje izbjegavati konzumiranje alkohola do šest sati prije spavanja i ne koristiti alkohol za uspavljivanje.

Smanjite izloženost svjetlosti tijekom noći.

S padanjem mraka počinjemo proizvoditi melatonin — hormon koji pomaže našem tijelu da se pripremi za spavanje. Jaka svjetla, zasloni računala, tableti i mobiteli mogu poremetiti proizvodnju melatonina i potrebno ih je prilagoditi ili izbjegavati tijekom noći.

Uvečer trebate provoditi relaksirajuće aktivnosti.

Topla kupka oko dva sata prije spavanja snizuje Vašu tjelesnu temperaturu i opušta Vas što pomaže zaspati. Aktivnosti poput čitanja, slikanja, vezenja, slušanja smirujuće glazbe i meditiranja također mogu pomoći.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, nemojte se ustručavati kontaktirati svog liječnika.

Možete i voditi dnevnik o spavanju te zabilježiti dobre i loše dane kako biste to kasnije pokazali liječniku.

Kontrolirajte razinu glukoze

Putovanje dijabetesom

Pozivamo vas da pogledate svjedočanstva drugih ljudi

SMANJIVANJE RIZIKA

Reference

1. Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.
2. L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.
3. B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.
4. X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.
5. A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.
6. Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Dostupno na: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Pristupljeno u lipnju 2022.
7. Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.
8. Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.