Im więcej wiesz, tym bardziej możesz sobie pomóc.
Dbanie o kondycję fizyczną nie jest celem — jest drogą. Jeśli wybierzesz się w taką drogę, będziesz dokonywać mądrych wyborów przez cały czas, każdego dnia. Słuchaj swojego ciała — masz tylko jedno ciało, które będzie Ci towarzyszyć w życiu, więc spróbuj o nie zadbać.
Nie ma żadnej ukrytej tajemnicy, zrównoważony styl życia można osiągnąć dzięki ćwiczeniom, zdrowej diecie i aktywnemu umysłowi. Chociaż inwestowanie i dbanie o wszystkie trzy obszary jednocześnie może być trudne, warto je jednak wykonać, a my pokażemy Ci, jak to zrobić.
Przestrzeganie tej rutyny zapewnią Ci odpowiednie narzędzia, dzięki którym będziesz tracić nadmierne kilogramy we właściwy sposób w ramach bezpiecznego i zdrowego procesu.
Jeśli masz nadwagę, pozbycie się zbędnych kilogramów może przynieść liczne korzyści — obniżysz ryzyko rozwoju chorób serca, choroby zwyrodnieniowej stawów, problemów z oddychaniem, niektórych nowotworów i nie tylko1. Prawdopodobnie poczujesz się lepiej i będziesz mieć więcej energii niż kiedykolwiek wcześniej!
Jeśli chorujesz na cukrzycę, zmniejszenie masy ciała poprawi kontrolę glikemii, dzięki czemu kontrolowanie tej choroby stanie się łatwiejsze.
Jeśli chorujesz na cukrzycę, zmniejszenie masy ciała poprawi kontrolę glikemii, dzięki czemu kontrolowanie tej choroby stanie się łatwiejsze.
Nadszedł czas, aby stanąć na własnych nogach i zrobić pierwszy krok w kierunku życia dającego większą satysfakcję. Nie obiecujemy, że na początku będzie łatwo, ale na pewno warto podjąć ten wysiłek.
Gdy jesteś na drodze do zmniejszenia masy ciała, musisz wiedzieć, jakie masz BMI. Jest to ważny i obiektywny wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), który uzyskuje się przez podzielenie masy ciała przez wzrost.
Informuje on o tym, jak daleko jesteś od idealnej masy dla swojego typu budowy ciała. Jest to łatwa do wyliczenia wartość, która pomoże Ci wyznaczać i osiągać cele.
Idealny wskaźnik BMI wynosi od 18,5 do 24,9 kg/m22
(dla dorosłych w wieku 18-65 lat)2
Ponadto Twój obwód w pasie (kolejny ważny parametr) nie powinien być większy niż 102 cm, jeśli jesteś mężczyzną, i 89 cm, jeśli jesteś kobietą.2 Zalecenia obwodu pasa są niższe dla osób pochodzenia azjatyckiego: 94-99 cm dla mężczyzn i 78-89 cm dla kobiet.2
Oczywiście każdy jest inny, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat tego, jakie powinny być cele odpowiednie dla Ciebie.
Czasami najtrudniejszy jest pierwszy krok. Skoncentruj się na celu, pokochaj drogę, którą podążasz i nie pozwól, aby przeciwności odwiodły Cię od osiągnięcia tego celu. Zmniejszanie masy ciała oznacza spalanie większej ilości kalorii niż ilość, jaką spożywasz, dlatego poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą ułatwić Ci ten proces.
Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne. Wytyczne zalecają poświęcanie co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia fizyczne.4
Możliwości jest bardzo wiele, dlatego wybierz aktywności, które polubisz, a następnie przekształć obowiązek w przyjemność.
Planuj posiłki — zarówno te główne, jak i przekąski. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko wymówek i spożywania niezdrowego jedzenia.
Pamiętaj też o wielkościach porcji i nie zjadaj więcej, niż naprawdę potrzebujesz.
Zapisuj, co robisz i jakie są tego efekty. Nie musisz zajmować się tym obsesyjnie, ale ważne jest zaangażowanie się w osiąganie konkretnych celów. Wymyśl cele krótko‑ i długoterminowe, ponieważ dzięki temu łatwiej Ci będzie unikać czynników rozpraszających.
Nigdy się nie poddawaj!
Po drodze będą takie momenty, gdy będzie Ci się wydawać, że nie robisz dużych postępów — nie przejmuj się tym, po prostu nie ustawaj w wysiłkach.
Krok po kroku — tą metodą zajdziesz daleko.
Nie wystarczy szybko zmniejszyć masę ciała, jeśli potem wracasz do starej rutyny i złych nawyków.
Szalone diety nie przyniosą oczekiwanego rozwiązania w ujęciu długoterminowym. Zamiast tego spróbuj usunąć ze swojej diety produkty spożywcze i napoje z dodatkiem cukru — one nie mają wartości odżywczej, a są bogate w kalorie!
Z biegiem czasu będzie łatwiej. Pierwszy i prawdopodobnie drugi rok zmniejszania masy ciała mogą być trudne, ale gdy przeminą, cały proces będzie się wydawał prosty i naturalny.
Im więcej wiesz, tym bardziej możesz sobie pomóc.
1. AHA. Keeping a Healthy Body Weight. Dostępne pod adresem: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight Data dostępu: czerwiec 2022 r.
2. AHA. Taking Care of Yourself. Dostępne pod adresem: https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/taking-care-of-yourself Data dostępu: czerwiec 2022 r.
3. Choo, V. WHO reassesses appropriate body-mass index for Asian populations. The Lancet, 360 (9328), 235. 2002. DOI: 10.1016/S0140-6736(02)09512-0.
4. ADA. Weekly exercise targets. Dostępne pod adresem: https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/weekly-exercise-targets Data dostępu: czerwiec 2022 r.
