Wysypiaj się codziennie - Every Step of the Way

Wysypiaj
się

Zabrzmi to dziwnie, ale prawda jest taka, że zbyt mała ilość snu w ciągu doby (⁣⁣6 godz. na dobę) może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 1,4 raza w porównaniu z osobami śpiącymi ≥8 godz. na dobę¹.

Dobrej jakości sen jest w istocie ważny dla utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi. Dlatego dobrą radą jest przeznaczanie większej ilości czasu na sen, ponieważ nie tylko poprawia to samopoczucie, ale również może poprawić Twoje zdrowie.

Istnieje powiązanie między zbyt małą
ilością snu a cukrzycą

Jest kilka mechanizmów biologicznych, które mogą przyczyniać się do związku między zbyt małą ilością snu a cukrzycą. Po pierwsze badania laboratoryjne potwierdziły obniżenie tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę po skróceniu czasu snu poniżej prawidłowego. Zarówno niedostateczne wydzielanie insuliny przez trzustkę, jak zwiększone stężenie glukozy w krwiobiegu, których przyczyną są niedobory snu, mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Po drugie niedobór snu powiązano ze wzrostem stężenia markerów stanu zapalnego, co oznacza ogólnoustrojowy stan zapalny o niskim nasileniu. Odgrywa on ważną rolę w rozwoju cukrzycy. Dlatego możliwe jest, że zaburzenie rytmu snu jest powiązane z cukrzycą z powodu ogólnoustrojowego stanu zapalnego o niskim nasileniu.

W ten sposób poszukuje się szybszych i bardziej kalorycznych posiłków, zwiększając skłonność do otyłości, która jak wiadomo zwiększa oporność na insulinę, mechanizm bezpośrednio powiązany z cukrzycą typu 2. Otyłość jest również czynnikiem zwiększającym ryzyko.

Tak więc... sen jest niezbędny dla zrównoważonego metabolizmu.

Zaburzenia snu
często występujące u osób z cukrzycą⁶

Zbyt mała ilość snu może spowodować cukrzycę, a cukrzyca może wpływać na sen i jego jakość.

Według szacunków jedna na dwie osoby z cukrzycą typu 2 ma problemy ze snem z powodu niestabilnego stężenie cukru we krwi oraz objawów związanych z cukrzycą⁶.

Podobnie jak przy innych chorobach przewlekłych, depresja i stres spowodowane chorobą również mogą zaburzać nocny sen.

Dlatego u osób z cukrzycą typu 2 mogą się rozwinąć współistniejące zaburzenia snu, wśród których najczęstsze to zespół niespokojnych nóg i obturacyjny bezdech senny.

Zespół niespokojnych nóg (ZNN)

Około jedna na pięć osób z cukrzycą typu 2 ma zespół niespokojnych nóg, który przejawia się mrowieniem lub innymi drażniącymi odczuciami w nogach, które mogą zaburzać sen.

Osoby chorujące na cukrzycę są również zagrożone innym schorzeniem nazywanym neuropatią obwodową. Jego przyczyną są uszkodzenia nerwów, a objawy są podobne do objawów ZNN i mogą obejmować drętwienie, mrowienie oraz ból kończyn.

Obturacyjny bezdech senny (OBS)

Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie snu polegające na powtarzających się w ciągu nocy okresach, podczas których chory przez chwilę nie oddycha. W większości przypadków osoba dotknięta tym schorzeniem nie wie o tym, ale partner/partnerka może zauważyć chrapanie i sapanie.

Te przerwy w oddechu powodują mikrowybudzenia (bardzo krótkie okresy przebudzenia), które zakłócają naturalną progresję faz snu i obniżają jego jakość. OBS zwykle występuje u osób z nadwagą lub otyłych, ponieważ często takie osoby mają większy obwód szyi, który zakłóca pracę dróg oddechowych.

8 rad
dzięki którym będziesz się wysypiać

Przestrzegaj harmonogramu snu.

Spróbuj kłaść się do snu i budzić się zawsze o tej samej godzinie, nawet podczas weekendów.

Unikaj zbyt długiego spania w ciągu dnia.

Drzemki, jeżeli są możliwe, poprawiają nastrój, ale jeśli trwają dłużej niż 30 minut (o dowolnej porze dnia), mają tendencję do zakłócania snu nocnego.

Podejmuj aktywność fizyczną rano albo po południu.

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla dobrego zdrowia i poprawia sen, ale może też mieć działanie pobudzające. Właśnie dlatego najlepiej jest wykonywać ćwiczenia fizyczne nie później niż sześć godzin przed pójściem spać.

Wieczorem unikaj napojów z kofeiną.

Kawa, herbata czarna, herbata mate, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierają substancje pobudzające, takie jak kofeina. Właśnie dlatego należy ich unikać w okresie około pięciu godzin przed pójściem spać.

Na kolację zjadaj produkty lekkostrawne.

Ciężkie, bogate w białko produkty spożywcze zjadane w nadmiernych ilościach wieczorem mogą zaburzać sen. Zasypianie ułatwiają lekkie posiłki węglowodanowe, takie jak przekąski z naturalnych produktów.

Unikaj spożywania napojów alkoholowych.

Na początku alkohol może działać uspokajająco, ale po pewnym czasie może powodować pobudzenie. Dlatego nie zaleca się spożywania napojów alkoholowych w okresie sześciu godzin przed snem ani w celu ułatwienia zasypiania.

Ogranicz źródła światła w nocy.

Gdy zaczyna się robić ciemno, w naszych ciałach rozpoczyna się produkcja melatoniny, czyli hormonu, który ułatwia przygotowanie się do snu. Jasne światła, ekrany komputerów, tabletów oraz telefonów komórkowych mogą zaburzać produkcję melatoniny i dlatego wieczorem należy je przyciemnić lub całkowicie wyeliminować.

Wieczorem zadbaj o relaks.

Ciepła kąpiel około dwie godziny przed pójściem spać obniży temperaturę ciała i rozluźni Cię, ułatwiając zasypianie. Taki sam skutek mogą mieć aktywności, takie jak czytanie, malowanie, haftowanie, słuchanie uspokajającej muzyki oraz medytacja.

Jeśli nadal masz trudności ze snem, nie czekaj — skontaktuj się z lekarzem.

Możesz nawet zapisywać w dzienniku, czy w poszczególne dni udało Ci się wyspać, czy nie, a następnie pokazać te zapiski lekarzowi.

Kontroluj stężenie glukozy

Podróż z cukrzycą

Zapraszamy do obejrzenia relacji innych osób

Dowiedz się więcej o tym, jak zmniejszać ryzyko

Piśmiennictwo

1. Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.

2. L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.

3. B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.

4.X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.

5. A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.

6. Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Accessed June 2022.

7. Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.

8.Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

Wysypiaj
się

Istnieje powiązanie między zbyt małą
ilością snu a cukrzycą

Tak więc... sen jest niezbędny dla zrównoważonego metabolizmu.

Zaburzenia snu
często występujące u osób z cukrzycą⁶