Durma o suficiente diariamente - Every Step of the Way

Descanse

Por mais surpreendente que pareça, dormir menos de 6 horas por noite pode aumentar em 1,4 vezes o risco de desenvolver diabetes tipo 2, se comparado a quem dorme 8 horas ou mais. Na verdade, um sono de qualidade é essencial para manter os níveis adequados de açúcar no sangue.¹ Então, por que não aproveitar para investir mais nesse momento? Além de proporcionar bem-estar, uma boa noite de sono pode contribuir significativamente para sua saúde.

EXISTE UMA RELAÇÃO entre

sono curto e diabetes

Há diversos mecanismos biológicos que podem explicar a relação entre a curta duração do sono e o diabetes. Estudos laboratoriais mostraram que a privação de sono reduz a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Em outras palavras, a secreção inadequada de insulina pelo pâncreas, juntamente com o aumento dos níveis de glicose no sangue devido à falta de sono, pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.² Além disso, a curta duração do sono tem sido associada ao aumento de marcadores de inflamação,³ que indicam uma inflamação sistêmica de baixo nível e desempenham um papel crucial no desenvolvimento do diabetes. Dessa forma, é possível que a interrupção do sono esteja relacionada ao diabetes devido a um mecanismo de inflamação sistêmica de baixo grau.⁴

Por fim, o sono curto está relacionado ao aumento dos níveis de grelina, hormônio responsável pelo aumento do apetite, e à diminuição da leptina, hormônio que regula a saciedade. Isso pode resultar em períodos de alimentação mais longos, elevando o risco de ganho de peso e, consequentemente, aumentando os riscos para a saúde.⁵ Dessa forma, há uma procura por refeições mais rápidas e calóricas, o que favorece o ganho de peso e contribui para a obesidade. Como se sabe, a obesidade aumenta a resistência à insulina, um mecanismo diretamente ligado ao diabetes tipo 2. Além disso, a obesidade por si só é um fator de risco significativo para a doença.

ENTÃO... O SONO É VITAL PARA UM METABOLISMO EQUILIBRADO.

DISTÚRBIOS DO SONO
COMUNS EM PESSOAS COM DIABETES

Assim como dormir pouco pode causar diabetes, o diabetes também pode afetar o sono e sua qualidade.

Estima-se que uma em cada duas pessoas com diabetes tipo 2 tenha problemas de sono devido à instabilidade nos níveis de açúcar no sangue e aos sintomas relacionados à condição.⁶

Assim como ocorre com muitas condições crônicas, sentimentos de depressão ou estresse em relação ao diagnóstico também podem dificultar o sono à noite.

Por isso, indivíduos com diabetes tipo 2 são mais propensos a desenvolver distúrbios do sono concomitantes, como a síndrome das pernas inquietas e a apneia obstrutiva do sono.⁶

SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS (SPI):⁶

Cerca de uma em cada cinco pessoas com diabetes tipo 2 sofre de síndrome das pernas inquietas (SPI), caracterizada por sensações de formigamento ou outras sensações desconfortáveis nas pernas, que podem prejudicar o sono.

Além disso, pessoas com diabetes correm o risco de desenvolver neuropatia periférica, uma condição causada por danos nos nervos. Os sintomas da neuropatia periférica, como dormência, formigamento e dor nas extremidades, são bastante semelhantes aos da SPI.

APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO (AOS):⁶

A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio em que a pessoa interrompe temporariamente a respiração em intervalos recorrentes durante a noite. Na maioria dos casos, a pessoa afetada não tem consciência desses episódios, embora o(a) parceiro(a) de cama possa perceber ronco e chiado no peito.

Esses episódios de interrupção respiratória causam microdespertares — breves despertares que prejudicam a continuidade dos estágios do sono e comprometem sua qualidade. A apneia obstrutiva do sono é mais comum em pessoas com sobrepeso ou obesidade, pois a maior circunferência do pescoço pode comprimir as vias aéreas, dificultando a respiração durante o sono.

8 DICAS
PARA UM SONO REPARADOR

ADOTE HORÁRIOS REGULARES DE SONO.

Tente manter uma rotina regular, indo para a cama e acordando nos mesmos horários, até mesmo nos fins de semana.

EVITE DORMIR MUITO DURANTE O DIA.

Os cochilos, quando necessários, podem melhorar o humor, mas se ultrapassarem 30 minutos (em qualquer horário do dia), podem prejudicar o sono noturno.

FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DE MANHÃ OU À TARDE.

A prática de atividade física é fundamental para a saúde e melhora a qualidade do sono, mas pode gerar inquietação. Por isso, é recomendável exercitar-se até seis horas antes de dormir.

EVITE BEBIDAS COM CAFEÍNA À NOITE.

Bebidas como café, chá preto, chá mate, refrigerantes e energéticos contêm substâncias estimulantes, como a cafeína, e devem ser evitadas até cinco horas antes de dormir.

COMA ALIMENTOS LEVES NO JANTAR.

Alimentos pesados e ricos em proteínas, quando consumidos em excesso à noite, podem interferir no sono. Opte por pratos leves, como um lanche natural com carboidratos, que são mais indicados para ajudar a induzir o sono.

EVITE O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS.

Embora o álcool tenha um efeito sedativo inicial, com o tempo ele pode causar agitação. Por isso, é melhor evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir, assim como seu uso como indutor do sono.

DIMINUA A EXPOSIÇÃO À LUZ À NOITE.

À medida que anoitece, o corpo começa a produzir melatonina, um hormônio que nos prepara para o sono. No entanto, luzes fortes e o uso de telas de computador, tablets e celulares podem interferir na produção desse hormônio, por isso devem ser regulados ou evitados à noite.

FAÇA ATIVIDADES RELAXANTES À NOITE.

Tomar um banho quente cerca de duas horas antes de dormir pode reduzir a temperatura do corpo e ajudar a relaxar, facilitando o sono. Atividades como ler, pintar, bordar, ouvir música suave e meditar também podem contribuir para um descanso tranquilo.

SE CONTINUAR TENDO DIFICULDADES PARA DORMIR, NÃO HESITE EM PROCURAR UM(A) MÉDICO(A).

Você pode até manter um diário do seu sono, registrando tanto as noites boas quanto as ruins, para compartilhar com ele(a) durante a consulta.

Controle seus níveis de glicose

A JORNADA DO DIABETES

CONVIDAMOS VOCÊ A ASSISTIR AOS DEPOIMENTOS DE OUTRAS PESSOAS

SAIBA MAIS SOBRE COMO REDUZIR SEU RISCO

REFERÊNCIAS

1. Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.

2. L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.

3. B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.

4. X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.

5. A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.

6. Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Acesso em fevereiro de 2025.

7. Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.

8. Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

Descanse

EXISTE UMA RELAÇÃO entre

sono curto e diabetes

ENTÃO... O SONO É VITAL PARA UM METABOLISMO EQUILIBRADO.

DISTÚRBIOS DO SONO
COMUNS EM PESSOAS COM DIABETES