Dormir o suficiente diariamente - Every Step of the Way

DURMA O SUFICIENTE

Por mais surpreendente que pareça, dormir menos de 6 horas por noite pode aumentar em 1,4 vezes o risco de desenvolver diabetes tipo 2, comparando com quem dorme 8 horas ou mais. Na verdade, um sono de qualidade é essencial para manter os níveis adequados de açúcar no sangue.¹ Então, porque não aproveitar para investir ainda mais neste momento? Além de proporcionar bem-estar, uma boa noite de sono pode contribuir significativamente para a sua saúde.

Existe uma relação entre

o sono curto e a diabetes

Há diversos mecanismos biológicos que podem explicar a relação entre a curta duração do sono e a diabetes. Estudos laboratoriais mostraram, que a privação de sono, reduz a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Em outras palavras, a secreção inadequada de insulina pelo pâncreas, juntamente com o aumento dos níveis de glicose no sangue devido à falta de sono, pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e à diabetes tipo 2.²

Além disso, a curta duração do sono tem sido associada ao aumento de marcadores de inflamação,³ que indicam uma inflamação sistémica de baixo nível e desempenham um papel crucial no desenvolvimento da diabetes. Desta forma, é possível que a interrupção do sono esteja relacionada com diabetes devido a um mecanismo de inflamação sistémica de baixo grau.⁴

Por fim, o sono curto está relacionado ao aumento dos níveis de grelina, hormona responsável pelo aumento do apetite, e à diminuição da leptina, hormona que regula a saciedade. Isso pode resultar em períodos de alimentação mais longos, elevando o risco de aumento de peso e, consequentemente, aumentando os riscos para a saúde.⁵

Desta forma, há uma procura por refeições mais rápidas e calóricas, o que favorece o aumento de peso e contribui para a obesidade. Como se sabe, a obesidade aumenta a resistência à insulina, um mecanismo diretamente ligado à diabetes tipo 2. Além disso, a obesidade por si só é um fator de risco significativo para a doença.

ASSIM, O SONO É VITAL PARA UM METABOLISMO EQUILIBRADO.

Os distúrbios do sono
são comuns em pessoas com diabetes

Assim, como dormir pouco pode causar diabetes, a diabetes também pode afetar o sono e sua qualidade.

Estima-se que uma em cada duas pessoas com diabetes tipo 2 tenha problemas de sono devido à instabilidade nos níveis de açúcar no sangue e aos sintomas relacionados com a condição.⁶

À semelhança de outras doenças crónicas, sentimentos de depressão ou stress associados ao diagnóstico podem comprometer a qualidade do sono noturno.

Por isso, pessoas com diabetes tipo 2 são mais propensas a desenvolver distúrbios do sono concomitantes, como a síndrome das pernas inquietas e a síndrome da apneia obstrutiva do sono.⁶

SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS (SPI):⁶

Cerca de uma em cada cinco pessoas com diabetes tipo 2 sofre de síndrome das pernas inquietas (SPI), caracterizada por sensações de formigueiro ou outras sensações desconfortáveis nas pernas, que podem prejudicar o sono.

Além disso, pessoas com diabetes correm o risco de desenvolver neuropatia periférica, uma condição causada por danos nos nervos. Os sintomas da neuropatia periférica, como dormência, formigueiro e dor nas extremidades, são bastante semelhantes aos da SPI.

SÍNDROME DA APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO (SAOS):⁶

A síndrome da apneia obstrutiva do sono é um distúrbio em que a pessoa interrompe temporariamente a respiração em intervalos recorrentes durante a noite. Na maioria dos casos, a pessoa afetada não tem consciência destes episódios, embora o(a) parceiro(a) de cama possa notar ressonar e pieira.

Esses episódios de interrupção respiratória causam microdespertares — despertares breves que interferem na continuidade dos ciclos do sono, comprometendo a sua qualidade. A SAOS é mais comum em pessoas com excesso de peso ou obesidade, pois a maior circunferência do pescoço pode comprimir as vias aéreas, dificultando a respiração durante o sono.

8 dicas
para um sono reparador

ADOTE HORÁRIOS REGULARES DE SONO.

Tente manter uma rotina regular, deitando-se e levantando-se sempre aos mesmos horários, incluindo nos fins de semana.

EVITE DORMIR MUITO DURANTE O DIA.

As sestas, quando necessárias, podem melhorar o humor, mas se ultrapassarem 30 minutos (em qualquer horário do dia), podem prejudicar o sono noturno.

FAÇA EXERCÍCIO FÍSICO DE MANHÃ OU À TARDE.

A prática de exercício físico é fundamental para a saúde e melhora a qualidade do sono, mas pode gerar inquietação. Por isso, é recomendável fazer exercício até seis horas antes de dormir.

EVITE BEBIDAS COM CAFEÍNA À NOITE.

Bebidas como café, chá preto, refrigerantes e energéticos contêm substâncias estimulantes, como a cafeína, e devem ser evitadas até cinco horas antes de dormir.

COMA ALIMENTOS LEVES AO JANTAR.

Alimentos pesados e ricos em proteínas, quando consumidos em excesso à noite, podem interferir no sono. Opte por pratos leves, com hidratos de carbono simples, que são mais indicados para ajudar a induzir o sono.

EVITE O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS.

Embora o álcool tenha um efeito sedativo inicial, com o tempo pode causar agitação. Por isso, é melhor evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir, assim como o seu uso como indutor do sono.

DIMINUA A EXPOSIÇÃO À LUZ À NOITE.

À medida que anoitece, o corpo começa a produzir melatonina, uma hormona que nos prepara para o sono. No entanto, luzes fortes e o uso de ecrãs de computador, tablets e telemóveis podem interferir na produção dessa hormona, por isso devem ser regulados ou evitados à noite.

FAÇA ATIVIDADES RELAXANTES À NOITE.

Tomar um banho quente cerca de duas horas antes de dormir pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo e a relaxar, facilitando o sono. Atividades como ler, pintar, bordar, ouvir música suave e meditar podem também contribuir para um descanso tranquilo.

SE CONTINUAR A TER DIFICULDADES PARA DORMIR, NÃO HESITE EM PROCURAR AJUDA MÉDICA.

Pode até manter um diário do seu sono, registando tanto as noites boas como as más, para partilhar com o(a) médico(a) durante a consulta.

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Referências

Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.
Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.
Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.
Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.
V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.
Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Acesso em fevereiro de 2025.
Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.
Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

DURMA O SUFICIENTE

Existe uma relação entre

o sono curto e a diabetes

ASSIM, O SONO É VITAL PARA UM METABOLISMO EQUILIBRADO.

Os distúrbios do sono
são comuns em pessoas com diabetes